뇌에 도움이 되는 9가지 음식

Posted by 팬더삼촌
2017. 11. 7. 10:56 조각모음
728x90



뇌는 인체에 중요한 기관입니다. 

충분한 양의 단백질, 탄수화물, 항산화제 및 오메가-3 지방산이 없으면 

기억 상실과 인지 기능 저하를 경험할 수 있다고 합니다. 

한 예로 미국 정신 의학 잡지 (American Journal of Psychiatry)에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 

영양 결핍과 우울증의 발병률과 여성의 불안증 사이의 관계를 보여 주었습니다. 

사실, 두뇌의 회색 물질층(두뇌 내부 구조는 반으로 절단했을 때, 안쪽 중심의 하얀 물질과 

바깥 표면의 얇고 주름진 회색 물질층으로 구분된다)을 건강하고 행복하게 유지하는 것을 목표로 

하는 새로운 식이요법 인 "MIND 다이어트"가 있는데요.  

지금은 뇌에 도움이 되는 9 가지 음식에 대해 알아보고자 합니다





 

 1. 가지 (Eggplant)



두뇌에 좋은 음식



시에틀에 등록 된 영양사 인 Minh-Hai Tran은 특히 가지가 

안토시아닌 (anthocyanins, 기억 상실을 돕는 것으로 나타남)이라는 

항산화 물질이 풍부하기 때문에 건강에 좋은 채소로 추천합니다. 

200g 정도의 가지는 1,500 mg의 안토시아닌을 제공 할 수 있는데, 

이는 상당히 높은 농도입니다. 

오늘 저녁은 마늘, 로즈마리, 올리브 오일을 곁들인 구운 가지음식 어떠신가요?




 

 2. 코코아 (Cocoa)



두뇌에 좋은 음식



다크 초콜렛을 적당히 섭취하면 즉각적인 뇌 향상효과를 볼 수 있습니다.

  2011 년 Physiology & Behavior에 발표 된 연구에서 

30 명의 성인이 시각 및 인지 검사를 하기 전에 다크 초콜릿 (flavanols이 풍부한)을 섭취했습니다.

1 주일 후에 그들은 플라보놀(flavanols)이 결핍 된 화이트 초콜릿을 섭취 한 후에 

같은 테스트를 받았습니다.

연구자들은 다크 초코렛을 섭취하면 참가자의 인지 능력, 공간 기억 및 반응 시간이 

향상된다는 것을 발견했습니다.

2014 년에 발행 된 International Journal of Medical Sciences 보고서에 따르면 

코코아의 플라보놀은 뇌의 혈관 기능을 향상시킬 수 있다고합니다.

책상 위에 다크 초콜릿 하나쯤 두는 것은 어떨까요?



 

 3. 십자화과 식물들 (Cruciferous Veggies)



두뇌에 좋은 음식



브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 양배추와 같은 십자화과 식물은 황 함유 화합물이 풍부하여 

매일의 산화 스트레스로부터 뇌를 보호 할 수 있습니다.

하버드 대학의 한 연구에서 연구자들은 십자화과 채소를 먹은 여성들이 과일이나 야채를 먹은 

사람들에 비해 인지 능력 저하가 느린 것을 발견했습니다. 

브로콜리는 특히 뇌에 필수적인 항산화 비타민 C와 베타 카로틴 (beta-carotene)의 주요 공급원이며, 

연구원들은 뇌 기능에 중요한 역할을 할 수 있다고 생각합니다. 

십자화과 채소는 또한 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있습니다. 

날 것 또는 가볍게 찌거나 소량의 올리브 기름으로 구워 드세요. 

지나치게 익히는 것은 영양가가 낮아지니 유의하시기 바랍니다.



 

 4. 베리 (Berries)



두뇌에 좋은 음식



2010년 미국 농식품 화학 저널에 발표 된 소규모 연구에 따르면 

가벼운 인지기능 장애를 가진 성인이 블루베리 주스를 12 주 동안 섭취 한 후 

단어 연상 테스트를 한 결과 이전보다 더 잘 수행할 수 있었다고 합니다.

또한 열매와 같이 밝은 색의 과일에서 발견되는 산화 방지제의 한 종류 인 

폴리페놀은 "유리기"라고 불리는 독소로 인한 염증과 손상을 줄임으로써 

기억력을 향상시키고 치매의 발병을 지연시킬 수 있다고 합니다.

아침 시리얼, 스무디 및 구운 식품에 신선한 딸기를 첨가하여 

맛과 두뇌를 보호하는 영양소를 추가하십시오.

냉동 과일은 종종 영양가가 높은 상태에서 냉동 보관되기 때문에 

계절에 상관없이 즐길 수 있습니다.






 

 5. 전곡류 (Whole Grains)



두뇌에 좋은 음식



전체곡물은 정제된 곡물보다 단백질과 섬유가 많으므로 

식사 사이에 혈당 수준, 에너지 및 정신 선명도를 유지할 가능성이 높아집니다. 

2009년 The Journal of Nutrition에 발표 된 연구 결과에 따르면 

전체곡물이 인지기능 저하를 지연시키는 역할 한다고 한다. 

이 연구에서 연구자들은 65세 이상의 성인 3,634명을 11년간 먹는 습관을 분석했다. 

그들은 전체곡물을 포함한 더 많은 건강 식품을 섭취하는 것과 

인지 저하를 감소시키는 것 사이에 중요한 연관성을 발견했습니다. 

이러한 현상은 시간이 지남에 따라 강화되었습니다. 

지금부터 흰빵, 파스타, 프레즐과 같은 가공 전분을 

100% 통밀 빵, 현미와 강냉이 같은 모든 대체 식품으로 교체하십시오. 



 

 6. 생선 지방 (Fatty Fish)



두뇌에 좋은 음식



연어, 정어리, 넙치와 같은 지방질의 생선을 규칙적으로 섭취하면 

뇌의 건강을 여러 단계 높이게됩니다. 

"지방질의 생선은 최적의 뇌 기능에 필요한 오메가-3 지방산을 함유하고있다"고 

Inflammation Research Foundation의 과학자 겸 사장이자 

Zone Diet의 창시자 인 Barry Sears는 말합니다. 

또한 새로운 뉴런 형성을 유지하는데 필요한 빌딩 블록을 

제공하고 뇌의 염증을 감소 시키는데 중요하다.

"Experimental Biology 2014에서 발표 된 새로운 연구는 

질 낮은 오메가-3, 특히 eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexanoic acid (DHA)와 

인지 저하 사이의 위험 연관성을 발견했습니다.

건강에 좋은 요리 옵션으로는 천연 허브와 향신료, 

감귤 주스 및 올리브 오일이 첨가 된 생선을 자주 드세요



 

 7. 견과류 (Walnuts)





두뇌에 좋은 음식



견과류는 식감이 좋으며, 비타민 E, 엽산, 오메가-3 지방산 및 산화 방지제와 같은 

잠재적으로 뇌 보호 화합물이 풍부합니다. 

2011년 British Journal of Nutrition에 발표 된 예비 연구에 따르면 

호두로 보충된 식이 요법으로 젊은 성인의 추론 테스트를 하였는데

 11% 향상된 결과를 가져왔다.

건강에 도움이되는 견과류는 하루에 약 50g정도를 섭취하고 

사탕 및 감자 칩과 같이 건강에 좋지 않은 

칼로리가 많은 식품을 대체 할 것을 권장합니다. 




 

 8. 콩류 (LEGUMES)



두뇌에 좋은 음식



깍지 콩, 렌즈 콩, 콩 같은 콩류는 섬유질, 단백질, 항산화 물질이 풍부합니다. 

또한 당신의 두뇌를 선명하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 영양 학회지 "Journal of Nutrition Health and Aging"에 게재 된 2012년 연구에 따르면 

중국에 거주하는 5,691 명의 문맹인 고령자를 대상으로 조사한 결과

콩과 식물의 일관된 섭취가 인지 기능 감퇴 위험이 낮은 걸로 나타났다. 

건강을 위하여 육류 섭취를 줄여야하며, 포화 지방이 없고 콜레스테롤이 없는 콩으로 대체하십시오. 



 

 9. 녹차 (Green Tea)



두뇌에 좋은 음식



설탕과 카페인을 함유 한 음료수와 에너지 음료 대신 최소한의 감미료가 첨가 된 

녹차를 마시면 뇌의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 

녹차에는 인지 손상을 예방하는 데 도움이 되는 

카테킨이라고 불리는 항산화 제가 포함되어 있습니다

이것은 또한 테아닌 (theanine)이라는 아미노산과 같은 화합물을 함유하고 있으며, 

이는 불안을 줄이고 알파 뇌파 활동을 자극하여 

편안한 각성을 촉진시키는 것으로 밝혀졌습니다. 

너무 많은 카페인으로 인한 불안이나 다른 영향을 피하려면 

적당히 녹차를 마시세요 

특히 당신이 자극제에 민감하다면 카페인이 없는 품종에 집중하십시오. 



극심한통증 대상포진 예방법을 알아보자

환절기 독감 예방접종 하셨나요?